일주일 중 가장 힘들다는 수요일이 돌아왔네요

하지만 오늘도 활기차게 보내고나면 또 목요일, 곧이어 금요일이 돌아오니

조금만 힘내서 화이팅 하도록 해요 ^^

오늘은 운동후 스트레칭으로 해주기 좋은 요가자세 

<파스치모타나아사나>라는 동작을 해워볼거에요


뒤꿈치에서부터 등까지 몸의 후면을 쭉 ~ 자극해주는 자세로

등에 쌓인 피로, 다리에 쌓인 피로까지 풀어주기에 효과적이랍니다






먼저 요가 매트에 앉아서 두 다리를 앞으로 펴주세요

이때 가능하신분들은 두 다리를 모으고,

조금 힘들다 하시는분들은 안골반 넓이로 다리를 살짝만 벌려주세요






발끝은 몸쪽으로 당겨 엄지 발가락 밑의 근육을

쭉 밀어낸다고 생각하시면 될 것 같아요

발끝은 벌어지지 않도록 11자 유지해주세요





그리고 파스치모타나아사나 할때 중요한것이

엉덩이 좌골을 바닥에 꾹 눌러 붙이는거에요

앉은 상태로 엉덩이살을 바깥으로 밀어

손으로 살짝 정리해준 다음에

엉덩이뼈를 바닥에 꾹 누른다는 느낌으로 앉아주세요





자 지금부터 하는 모든 자세들이

운동후 스트레칭으로 좋은 <파스치모타나아사나> 동작이라고 생각하시면 되어요

앉은 상태에서 옆구리부터 정수리까지

길~게 쭉 늘려주시고

양손 끝은 골반 옆 바닥에 살짝 세워주세요





그리고 마쉬는숨에 양팔을 하늘로 뻗어내고

후~ 숨 내쉬면서 상체를 가볍게 15도 정도 기울여주세요





이때 중요한것이 호흡을 하면서도

배는 등쪽으로 쭉 당겨 긴장 유지해주고

척추부터 정수리까지 구부러지지 않게 해주는거에요




다시 들이쉬는 숨에 골반과 옆구리

한번 더 길~게 늘려주고

내쉬는 숨에 상체 내려오며 팔꿈치는 바닥에 붙이고





양손은 발바닥을 잡아주세요

혹시나 유연성이 부족해 발바닥 잡기가 힘든분들은

정강이나 허벅지 등, 가능한곳에 손을 두고 호흡 진행해주세요





이때 복부 조이면서 아래 허리를 밀어낸다는 느낌 유지하고

무릎 뒷 부분이 바닥에서 뜨지않게

무릎 꾹 누르고,

천천히 몸을 접을 수 있는곳까지 접어주세요





이 상태에서 호흡 5번 천천~히 유지해주시면

운동후 스트레칭으로 좋은 요가자세

파스치모타나아사나 완성이에요

천천히 호흡을 진행하며 내 몸의 이완을 느끼시면 되는 운동이구요




호흡 후 마시는 숨에 천천히 제자리로 돌아와주시면 된답니다




운동후 스트레칭이기 때문에 너무 무리하기 보다는

자신의 몸상태, 자극에 맞는 정도의 강도로 스트레칭 해주시면 되구요

발은 다리 바깥쪽으로 벌어지기 쉽기 때문에

발끝 몸쪽으로 당기면서 11자 유지해주는거 잊지마세요






파스치모타나아사나 하고나면 온몸이 이완되면서

마음 또한 차분해질 수 있기 때문에

운동후 스트레칭으로 해주시면 몸도 마음도 편안해져 좋을 것 같네요 ^^




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